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Semplici esercizi per un bel seno

Aumentare le dimensioni del busto con l’aiuto di una magica serie di esercizi è il sogno di molte ragazze. Siamo onesti: è improbabile che cambiare la tua seconda taglia nativa alla quarta a causa del solo fitness funzioni, ma puoi sollevare il petto all’altezza corretta e migliorare la sua forma allenando con competenza i muscoli necessari..

Tricipiti, muscoli pettorali e deltoidi.

La serie di esercizi è stata sviluppata dall’istruttore del club sportivo Petrovka Sports Vladimir Ryzhikov. Mostrato dall’istruttrice di aerobica e fitness Tatyana Ovchinnikova (Petrovka Sports club).

Si consiglia ai principianti di scegliere 1-2 esercizi. E così che le lezioni non sembrino monotone, monotone e noiose, cambia il set di esercizi ad ogni allenamento. Non più di 2-3 serie da 10-15 ripetizioni senza sosta. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti..

Gli atleti esperti dovrebbero eseguire 4-6 esercizi, 3-4 approcci ciascuno. E alterna costantemente gli esercizi in modo che i tuoi allenamenti non si trasformino in giorni grigi. Puoi anche aumentare il peso dell’attrezzatura sulla macchina e utilizzare un ammortizzatore rosso (è meno elastico) piuttosto che verde. E riposare almeno 5 minuti tra le serie..

Quanto tempo ci vorrà?

Non dovresti aspettare un effetto istantaneo: devi lavorare sul seno per molto tempo e in modo persistente. L’allenamento deve essere effettuato 2-3 volte a settimana, quindi in 3-6 mesi (a seconda dei dati iniziali) riceverai, non avremo paura di questa parola, un risultato sbalorditivo.

Quando si eseguono esercizi su simulatori di forza, nonché con manubri, la selezione del peso richiesto dei gusci viene eseguita individualmente, a seconda del livello di allenamento. L’ideale è quello in cui puoi correttamente, senza interrompere la tecnica, eseguire l’esercizio almeno 15, ma non più di 20 volte in un approccio. Man mano che la forma fisica migliora, gradualmente, di non più di 0,5-1 kg, aumentare il peso dei gusci.

Malattie del sistema cardiovascolare. Per lesioni al cingolo scapolare superiore, consultare un medico prima di iniziare l’esercizio. Se approvato, allenarsi sotto la supervisione di un istruttore.

ATTENZIONE! La regola generale è che dovresti iniziare il prossimo approccio solo quando ripristini la respirazione e senti di essere pronto per ulteriori lavori..

Riscaldati e rinfrescati

Inizia ogni allenamento riscaldando i muscoli e preparandoli per il lavoro. Cammina, salta la corda sul posto o allenati su qualsiasi macchina cardio per 5-10 minuti. Riscaldati finché non senti un leggero sudore sulla schiena. Quindi eseguire i giri del corpo, i sollevamenti dall’alto, le rotazioni delle spalle e della testa..

Alla fine della sessione, gli istruttori consigliano di fare esercizio con l’attrezzatura cardiovascolare a un ritmo moderato (come quando puoi parlare) per 15-20 minuti. Questo brucerà calorie in eccesso. Quindi devi fare 2-3 esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari (squat, curve).

Siediti comodamente sulla poltrona della macchina. Gambe – alla larghezza delle spalle. Appoggia i piedi sulla parte di supporto del simulatore e senti che la tua schiena, in particolare la sua regione lombare, è premuta saldamente contro lo schienale della sedia. Tieni la testa dritta.

Abbassa leggermente i gomiti e premi contro i cuscini del simulatore. Porta leggermente indietro le spalle, collegando le scapole (1A).
Mentre espiri, unisci le mani all’altezza del torace (1B).

Mantieni questa posizione per un secondo. Assicurati che il corpo e la parte posteriore della testa siano premuti saldamente contro lo schienale della sedia da palestra. Fai un respiro profondo e torna alla posizione di partenza..

Riduzione delle mani sul simulatore

Sedersi comodamente sulla sedia del simulatore, premere con decisione contro lo schienale. Tieni la testa dritta. Pre-regolare il sedile in modo che i palmi (sulle maniglie del simulatore), i gomiti e le spalle si trovino sullo stesso piano, cioè sullo stesso livello (2A).

Mentre espiri, unisci le mani all’altezza del torace (2B). Mantieni questa posizione per un secondo. Assicurati che il corpo e la parte posteriore della testa siano premuti saldamente contro lo schienale della sedia. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Simula una pressa con manubri da seduto usando una macchina

Siediti comodamente sulla sedia del simulatore, metti i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia i piedi sulla parte di supporto del simulatore e senti che la tua schiena, specialmente la sua regione lombare, è saldamente premuta contro lo schienale della sedia. Tieni la testa dritta. Abbassa leggermente i gomiti. Assicurarsi che le articolazioni della spalla, del gomito e del polso siano sullo stesso piano parallelo al pavimento (3A).

Mentre espiri, allunga le braccia in avanti (3B). Mantieni questa posizione per un secondo. Assicurati che il corpo e la parte posteriore della testa siano premuti saldamente contro lo schienale della sedia. Dopo l’inalazione, tornare alla posizione di partenza..

Riduzione delle mani in un crossover

Stare leggermente dietro la linea centrale della macchina. Piega leggermente le ginocchia, inclina il corpo in avanti, schiena dritta. Unisci le scapole, posiziona le spazzole in modo che guardino verso l’interno. Tieni la testa dritta. Guarda dritto (4A).

Durante l’espirazione, allo stesso tempo, senza movimenti bruschi, porta le mani dritte davanti a te (4B). Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza. Sposta le braccia indietro finché non senti un leggero fastidio alle articolazioni della spalla – il grado di estensione del braccio dipende dalle caratteristiche individuali della mobilità dell’articolazione della spalla.

Bench press dal petto sdraiato

Sdraiati su una panchina con la barra direttamente davanti ai tuoi occhi. Posizionare i palmi delle mani sulla barra 10-15 centimetri più larghi (su entrambi i lati) rispetto all’altezza delle spalle, sollevare la barra dalla rastrelliera e spostarla a livello del torace (5A). Inspira e piega i gomiti, abbassando delicatamente la barra fino a toccare il petto (5B).

Correggi questa posizione per un secondo. Quindi, mentre espiri, raddrizza le braccia con uno sforzo, tornando alla posizione di partenza..

Bench press dal petto sdraiato su una panca Smith inclinata

Posiziona la panca in modo che la barra sia all’altezza del torace. L’angolo di inclinazione della panca viene impostato in base a quale parte del muscolo pettorale si desidera allenare. Se la schiena è verticale, viene elaborata la parte superiore del muscolo pettorale, se è orizzontale, quella inferiore. Posiziona i palmi delle mani sulla barra 10-15 centimetri più larghi (su entrambi i lati) rispetto all’altezza delle spalle (6A).

Mentre inspiri, abbassa delicatamente la barra fino a toccare il tuo petto (6B), fissa questa posizione per un secondo. Quindi, mentre espiri, raddrizza le braccia con uno sforzo, tornando alla posizione di partenza..

Sollevamento

Metti le mani sul pavimento in modo che i polsi siano leggermente più larghi delle spalle. In questo caso, i palmi dovrebbero essere paralleli tra loro e le dita dovrebbero essere dirette in avanti. Piega le gambe alle ginocchia. Il corpo dovrebbe formare un’unica linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia (7A).

Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile (7B). Fai l’esercizio senza intoppi e non cadere sul tappetino da ginnastica. Mentre espiri senza sussultare, torna alla posizione di partenza..

Manubri di distensione su panca su un fitball sdraiato

Sdraiati sul fitball in modo che la tua testa non penda dalla palla. Piega le ginocchia ad angolo retto. Il corpo dovrebbe formare un’unica linea retta dalla corona alle ginocchia. Senti di poter mantenere l’equilibrio. Allunga le braccia con i manubri all’altezza del petto. Metti i gomiti in direzioni diverse (8A).

Mantenendo l’equilibrio, inspirando, piega e sposta i gomiti di lato, portando le scapole verso la colonna vertebrale (8B). Mentre espiri, torna dolcemente alla posizione di partenza..

Esercizio su un fitball con un ammortizzatore in gomma

Sdraiati sul fitball in modo che la tua testa non penda dalla palla. Piega le ginocchia ad angolo retto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia. Senti di poter mantenere l’equilibrio. Prendi uno shock da 8 pezzi o piega quello lungo a metà. Allunga le braccia all’altezza del petto. Metti i gomiti in direzioni diverse (9A).

Mantenendo l’equilibrio, inspirando, piega ed estendi i gomiti ai lati, portando le scapole verso la colonna vertebrale (9B). Senti la resistenza dell’ammortizzatore. Mentre espiri, torna dolcemente alla posizione di partenza..